La imagen arcaica de la embarazada como un ser delicado que debe guardar reposo absoluto ha sido completamente desterrada por la evidencia científica contemporánea. Hoy, el consenso médico aboga firmemente por la actividad física regular y moderada durante la gestación, siempre que no exista una contraindicación médica específica. El ejercicio, lejos de ser un riesgo, se revela como un aliado terapéutico de primer orden, capaz de mejorar una amplia gama de parámetros físicos y psicológicos, preparando el cuerpo de la mujer para el esfuerzo del parto y facilitando una recuperación postparto más rápida y efectiva.
El embarazo puede parecer como el momento perfecto para descansar y relajarse, todo favorecido por los hachos de estar más cansadas de lo normal, la espalda duele y los tobillos se hinchan. Pero sería injusto reducir tamaña experiencia a un recuento de dolencias. Pero combinar embarazo y ejercicio podrían aliviar -incluso desaparecer- muchas de las molestias más comunes del embarazo. Nada de andar brincando o levantando pesas. Muchos ejercicios «livianos» pueden ser ejecutados por embarazadas, siempre y cuando tengan el permiso de sus doctores y la supervisión de un instructor físico.
¿Por qué hacer ejercicio durante el embarazo?
Durante el embarazo, el ejercicio puede:
* Aliviar o prevenir el dolor de espalda y otros malestares
* Aumenta tu nivel de energía
* Prevenir el exceso de peso
* Reducir el riesgo de diabetes gestacional y la depresión postparto
* Aumenta la fuerza y resistencia muscular, lo que te ayuda a prepararte para el trabajo
Embarazo y ejercicio: antes de empezar
Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrate de que tu doctor lo apruebe Aunque el ejercicio durante el embarazo en general es bueno tanto para la madre como para el bebé, toca proceder con precaución si tienes un historial de trabajo de parto prematuro o ciertas condiciones médicas, incluyendo:
* Diabetes mal controlada
* Presión arterial alta
* Enfermedad cardíaca
* Placenta previa, un problema que puede causar sangrado excesivo antes o durante el parto
Beneficios
Para la mayoría de las mujeres embarazadas, se recomienda por lo menos 30 minutos de ejercicio moderado que puede ayudarte a mantenerte en forma y prepararte para el trabajo de parto.
Caminar es un ejercicio ideal para principiantes. Proporciona un ejercicio aeróbico moderado con un mínimo de estrés para tus articulaciones.
Si el ejercicio no fue parte de tu vida por un largo tiempo, deberás comenzar con tan sólo cinco minutos de actividad física al día. Ir avanzando con un máximo de 10 minutos, 15 minutos, y así sucesivamente, hasta llegar por lo menos 30 minutos al día.
Recuerde que debes elongar antes y después de cada entrenamiento. Bebe mucho líquido para mantenerte hidratada, y no hagas ejercicio hasta el punto de agotamiento.
Escucha a tu cuerpo
Deja de hacer ejercicio si notas:
* Mareos
* Dolor de cabeza
* Dificultad para respirar
* Dolor de pecho
* Dolor abdominal
* Sangrado vaginal
Si los signos y los síntomas continúan después de que dejes de hacer ejercicio, consulta a tu doctor.
Las actividades más recomendadas y seguras son las de bajo impacto y bajo riesgo de caídas o traumatismos abdominales. Caminar a paso rápido es excelente, accesible y no requiere equipamiento. La natación y los ejercicios en el agua (aquagym) son ideales porque la flotabilidad neutraliza el peso corporal, liberando a las articulaciones de presión y permitiendo una libertad de movimiento única. El yoga prenatal se adapta a la gestante, enfocándose en la respiración, la postura, el fortalecimiento suave y la preparación del suelo pélvico. El pilates, especialmente el reformer, trabaja la estabilidad. Es fundamental evitar deportes de contacto, de alto impacto o con riesgo de caídas (esquí, equitación, deportes de raqueta intensos). La hidratación antes, durante y después del ejercicio es primordial, y la regla de oro es escuchar al cuerpo: la actividad no debe provocar dolor, mareos o un agotamiento extremo. La consulta con el obstetra antes de iniciar o modificar cualquier rutina es el primer paso para una gestación activa, saludable y segura.
